Циркадные ритмы

Эндокринолог и диетолог Ольга Авчинникова начинает с циркадных ритмов. Мы про них мало что знаем, а они на нас много как влияют. Если говорить научно, это такие циклические колебания интенсивности различных процессов в организме человека.

Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Ольга Авчинникова (@dr.avchinnikova)

В 2017 году исследователи Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине за свои исследования циркадных ритмов. Изучая плодовых мух из рода дрозофил (оказывается, у человека и мухи немало общих генов), они выделили ген, помогающий контролировать биологические часы организма. Ученые показали, что этот самый ген производит белок, который накапливается в клетках за ночь, а затем разрушается в течение дня. Процесс может повлиять на то, когда вы спите, насколько остро функционирует ваш мозг и многое другое.

Циркадные ритмы предполагают колебания в выработке гормонов, мозговой активности, цикле «сон — бодрствование» и других процессах, происходящих за 24-часовой интервал.

«Люди в большей либо меньшей степени ощущают смену поры года»

А еще существует понятие циркадных ритмов в отношении изменений, происходящих в живых организмах в процессе смены сезонов года. У животных, к примеру, такие сезонные действия включают в себя время спаривания осенью или весной. Все это оптимизировано таким образом, чтобы рождение совпало с периодом наибольшей доступности пищи. Кстати, зимняя спячка происходит для сохранения энергии.

Гормоны

— Моя основная специальность — эндокринология. Я подробнее затрону тему изменения выработки гормонов в организме человека в зависимости от поры года. Они контролируют большинство процессов, происходящих в нашем организме, включая адаптацию к стрессу, рост, метаболизм и воспроизводство. Изменения в уровне различных гормонов оказывает влияние на поведение человека.

Приведу результаты исследования на основании данных крупной израильской организации здравоохранения (Clalit), которая включает в себя миллионы анализов крови.

Итак, были выявлены следующие закономерности в выработке гормонов:

• Гормоны, которые вырабатываются в гипофизе (структура головного мозга), отвечающие за репродукцию (ЛГ — лютеинизирующий гормон), метаболизм (ТТГ — тиреотропный гормон), реакцию на стресс (АКТГ — адренокортикотропный гормон), в максимальном количестве вырабатываются летом.
• Пик выработки гормонов щитовидной железы приходится на позднюю осень и зиму, что может быть связано с их терморегуляторной ролью.
• Пик выработки гормона стресса — кортизола — приходится на февраль.
• Пик выработки половых гормонов — тестостерона, эстрадиола, прогестерона — приходится на весну.

С учетом всех этих особенностей логично предположить, что люди в большей либо меньшей степени ощущают смену поры года.

Вес

По весне мы, к примеру, быстрее худеем. И на это есть несколько причин:

• В среднем люди потребляют весной на 86 ккал в день меньше, чем осенью (по данным исследования, которое было опубликовано в European Journal of Clinical Nutrition — в котором участвовали 593 человека в возрасте от 20 до 70 лет; кроме разницы в потреблении калорий в зависимости от поры года, исследовались также изменения в физической активности и весе).
• Также исследователи выяснили, что наименьший уровень физической активности наблюдался зимой, а наибольший — весной.
• Вес варьировался примерно на 1—2 килограмма в течение года с наибольшим значением в зимнее время.

Кроме того, на количество съеденных калорий и, соответственно, вес может оказывать влияние наше настроение. Когда мы испытываем стресс или негативные эмоции, у части людей происходит переедание.

Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Ольга Авчинникова (@dr.avchinnikova)

— Есть такой синдром — сезонное аффективное расстройство (спад в настроении и энергии человека, снижение умственной и двигательной активности, вызванные изменением длины дня). Это расстройство является одной из форм циклической депрессии, которая возникает сезонно, с наступлением зимы. Его проявление связывают с генетической предрасположенностью, нарушениями метаболизма серотонина и мелатонина, а также с изменением длины светового дня и циркадных ритмов.

Кроме того, важную роль оказывают уменьшение количества солнечных дней зимой и большее количество солнечных дней весной и летом. Возможно, именно по этой причине у людей, проживающих дальше от экватора, данное расстройство встречается чаще.

Витамин D

На стыке зимы и весны учащаются разговоры о витаминах, самым популярным из которых в последнее время стал D.

Чем он хорош?

• Регулирует обмен кальция (способствует увеличению всасывания кальция в кишечнике).
• Увеличивает устойчивость организма к грибковым, вирусным и бактериальным инфекциям.
• Способствует росту и восстановлению волос.
• Способствует нормальному функционированию половых желез.
• Способствует снижению симптомов депрессии, бессонницы.
• Способствует развитию скелетной мускулатуры, поддержанию мышечного тонуса, координации движений.

— В настоящее время витамин D очень активно исследуется. Есть данные, подтверждающие его роль в поддержании нормального веса, репродуктивного здоровья и в профилактике сахарного диабета. Дефицит витамина D связывают с увеличением риска аутоиммунных и онкологических заболеваний. У людей, страдающих раздражительностью и депрессией, чаще выявляется низкий его уровень.

Витамин D может поступать в организм человека с некоторыми пищевыми продуктами (рыба, яичный желток, грибы, молочные продукты). Кроме того, витамин D синтезируется в организме человека под влиянием ультрафиолетового излучения.

«Низкий уровень витамина D — это плохо, однако стремиться к очень высокому его уровню не следует»

— Чем обусловлена популярность витамина D? С одной стороны, большим количеством исследований, показывающих его положительное влияние на организм человека. А с другой — конечно, бизнесом. Всем хочется найти «волшебную таблетку», которая сделает людей молодыми, красивыми, стройными и здоровыми без особых усилий.

На практике могу сказать следующее: безусловно, низкий уровень витамина D негативно отражается на здоровье человека (включая развитие рахита у детей, снижение минеральной плотности костной ткани у взрослых и вторичный гиперпаратиреоз — увеличение размеров и изменение функционирования паращитовидных желез в ответ на длительный и выраженный дефицит витамина D). Такие состояния могут наблюдаться при очень низких уровнях витамина D — менее 10 нг/мл (25 нмоль/л). При уровне более 20 нг/мл (более 50 нмоль/л) такие негативные изменения, как правило, не наблюдаются.

Оптимальным считается уровень витамина D более 30 нг/мл (более 75 нмоль/л).

— Повышение уровня витамина D более 100—150 нг/мл увеличивает риски повышения уровня кальция в крови и в моче, что чревато негативным влиянием на организм человека.

Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Ольга Авчинникова (@dr.avchinnikova)

Общий вывод из вышесказанного: безусловно, низкий уровень витамина D — это плохо. Однако стремиться к очень высокому его уровню не следует: это не сделает вас «сверхчеловеком» и не вылечит от всех болезней.

— За период своей работы диетологом и эндокринологом я наблюдаю резкое повышение доз витамина D, рекомендуемых различными специалистами. Еще 5—10 лет назад назначали 500—1500 МЕ, и чаще всего это делали педиатры с целью профилактики рахита у детей. В последние 2—3 года назначать витамин D начали все — как тренеры и диетологи, так и гинекологи и эндокринологи. И сейчас чаще всего можно встреть рекомендации 50 000 МЕ в неделю (7000 МЕ в день). Считаю такие большие дозы оправданными только при доказанном серьезном дефиците витамина D и не согласна с тем, что такие дозы должны использоваться в целях профилактики.

Авитаминоз и гипервитаминоз

Авитаминоз — это отсутствие одного или нескольких витаминов в организме. Гипервитаминоз — это, соответственно, избыток.

— На практике серьезный дефицит витаминов и минералов можно встретить у людей с нарушением всасывания пищи, которое возникло по различным причинам: оперативные вмешательства на органах желудочно-кишечного тракта (удаление желудка, части кишечника), воспалительные заболевания кишечника и другие состояния, при которых вещества, поступающие с пищей, не всасываются должным образом.

Также дефицит витаминов и минералов может встречаться у людей, у которых наблюдается повышенная потребность в этих веществах — например, у беременных и кормящих женщин, у профессиональных спортсменов. Люди с нарушениями пищевого поведения, страдающие анорексией или булимией, также могут столкнуться с реальным дефицитом витаминов.

«Секретов по сохранению здоровья весной нет. Потому что они точно такие же, как и в другие сезоны»

— Еще дефицит некоторых витаминов может чаще встречаться у людей, которые отказываются от определенных групп продуктов в рационе (рыбы, мяса, птицы, яиц, молочных продуктов, зерновых, фруктов и так далее). Важно понимать, что чем больше групп продуктов человек вычеркивает из повседневного рациона, тем с большей долей вероятности разовьется недостаточность витаминов и минералов.

Кроме того, постоянный прием некоторых лекарств может ассоциироваться с повышенным риском недостаточности определенных витаминов (например, длительный прием метформина — препарата для лечения сахарного диабета II типа — ассоциируется с возможностью развития недостаточности витамина B12). Часто недостаточность витаминов, особенно группы B, встречается у людей, длительно и часто употребляющих избыточное количество алкоголя.

— Резюмирую: дефицит витаминов и минералов у здорового человека, употребляющего разнообразную пищу, встречается редко, только если в конкретный момент есть повышенные потребности по причине, например, серьезных физических нагрузок — ежедневных тренировок, иногда по два раза в день. Поэтому я настаиваю на том, что в любую пору года можно получить все необходимые витамины и минералы из обычных продуктов, если питаться разнообразно.

Что касается гипервитаминоза, я уже затронула эту тему на примере витамина D. Поэтому, выбирая витамины, изучайте упаковку и смотрите, какой процент от суточной потребности в каждом витамине содержится в выбранном вами витаминно-минеральном комплексе.

Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Ольга Авчинникова (@dr.avchinnikova)

Безусловно, есть препараты, в которых дозы витаминов во много раз превышают суточную потребность в них у здорового человека. Однако такие препараты может назначать только врач с лечебными целями.

Любвеобильность

Секретов по сохранению здоровья весной нет. Потому что они точно такие же, как и в другие сезоны.

• Стараться спать в течение восьми часов.
• Отказаться от вредных привычек.
• Постараться ходить пешком 30—60 минут в день, оптимально на природе, если есть такая возможность (например, в парке).
• Выполнять упражнения на основные группы мышц не реже двух-трех раз в неделю.
• Питаться разнообразно, но не избыточно. Стараться включать в рацион не менее 500 граммов овощей и фруктов/ягод в день (можно не только свежих, но также замороженных — они тоже полезны), злаки и бобовые, не менее 250 граммов рыбы или морепродуктов в неделю, молочные продукты, птицу, мясо, орехи — тогда авитаминоз точно не разовьется.

Разовьется ли при этом ваша весенняя любвеобильность? Скорее всего. Весной улучшается настроение и растет либидо. Все по причине изменения уровня половых гормонов, о которых писалось выше. Ну и да, улучшение настроения также косвенно способствует повышению либидо.

Причины повышения настроения следующие:

• Больше солнечных дней. Солнечный свет не только способствует производству витамина D в коже человека, но также благоприятствует образованию эндорфинов — химических соединений, которые помогают нам чувствовать себя лучше.
• Контакт с природой, нахождение в окружении зелени также способствуют улучшению настроения.
• Звуки природы (например, пение птиц) оказывают важное физиологическое воздействие, улучшая настроение.

Напротив, снижение количества солнечного света может вызывать падение уровня серотонина, что может приводить к развитию депрессии.

Также весна напрямую влияет на наш сон. Было проведено исследование на подростках, в ходе которого контролировались уровни гормона мелатонина (который играет важную роль в процессах засыпания) и время отхода ко сну весной. Ученые выяснили, что весной в целом дети ложились спать позже и спали меньше. В качестве причины они указали бо́льшую длину светового дня.

Психика

Подключается практикующий психолог Вероника Серегина. Специалист отмечает, что нельзя взаимоисключать физиологический и психический моменты. Организм — целостная система. Так что держать в порядке голову намного проще, когда общее состояние организма как минимум удовлетворительное. Психика напрямую зависит от гормонов и физиологии. Уставший человек больше подвержен угнетению, падению настроения и прочим неприятным эмоциям.

Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Вероника Серёгина (@psy.ser.ver)

— Конкретно весна напрямую психологии не касается. Но люди — существа природные, физиологические, так что мы все равно не можем игнорировать весеннее возрождение. А если и можем, то при наличии полного психического завала. Все очень просто. Можно идти по весенней улице и концентрироваться на остатках зимы: белый снег, серый лед и все такое. Есть другой вариант: осознанно фокусировать внимание, к примеру, на набухших почках. Такие визуальные сигналы, безусловно, будут позитивно влиять на психоэмоциональное состояние.

«Как такового научного определения „весеннего обострения“ не существует»

В контексте природной помощи можно упомянуть и удлинившийся световой день. Главная проблема зимы в нашем регионе — каждодневный удар по воле, когда мы просыпаемся в темноте, в ней завтракаем, идем на работу и после возвращаемся оттуда. Утреннее солнце сразу после пробуждения добавляет настроения, хочется жить — но только в случае хорошего общего самочувствия. Не забываем про крепкую взаимосвязь психического и физиологического состояний организма.

Весеннее обострение

— Часто мы слышим про так называемое весеннее обострение. В общем и целом оно описывает состояние после зимы, когда проявляют себя достаточно сложные эмоциональные отклонения. Это вряд ли про среднестатистических людей, которые примерно в норме. Если по-простому, человек копил проблемы всю зиму, и вот настала весна, а ему все равно, что птички поют, потому как надо привлекать для помощи профильного специалиста.

Чтобы было понятно: как такового научного определения «весеннего обострения» не существует. Мы просто привыкли обозначать этим понятием эмоциональную нестабильность на стыке сезонов. Касаемо серьезных психических заболеваний: да, у них есть сезонность, но это немного другая история.

«Чаще всего человек не живет в настоящем»

Зачастую наступление весны приводит к общей активизации. Это продолжение истории про возрождение природы, частью которой является и человеческий организм. Некоторым из нас начинает казаться, будто вокруг все с ума посходили и не дают спокойно жить. Это быстро проходит и просто объясняется. Люди запускают новые ритмы и впрягаются в дела с намного бо́льшим, чем зимой, энтузиазмом. Тем более внешний фон способствует. Так что, если к вам на работу стали поступать странные звонки или в вашем магазине активизировались жалобщики, это не сумасшедшие проклюнулись из-под снега вместе с ландышами, а в целом проснулась природа.

Отношения

— Не надо забывать, что весна давно уже романтизирована. Это к разговору о желании любить, которое воскресает в нас после зимы. История больше физиологическая. Дофамин и окситоцин начинают вырабатываться в большем количестве, появляется активность, затем влечение и мысли «А не влюбиться ли мне, раз весна наступила?».

Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Вероника Серёгина (@psy.ser.ver)

В мире пока нет четкой статистики, которая помогла бы ответить на вопрос «Стоит ли нырять в любовь по весне на фоне гормональной бури?». История очень персональная. Любые отношения могут зародиться в любое время года. Конкретно по своей практике я не могу сказать, будто весна добавляет клиентов с разбитым сердцем. В Беларуси все дело не в весне, а в общем фоне. Увеличение обращений примерно в нынешние сроки специалисты прогнозировали еще в конце осени. Зимой психика крепилась на собственных внутренних ресурсах. У некоторых они заметно истощились.

Философская мысль, которой активно пользуются психотерапевты, — «Прошлое печально, будущее тревожно». Проблема следующего характера: чаще всего человек не живет в настоящем. Специалисты советуют чувствовать момент, просто учиться давать паузу. Потому что скорость жизни увеличивается, а переживания усложняются. Очень важно замедляться и понимать: прямо сейчас все нормально или, еще лучше, хорошо. Помогают дыхание, чай, солнце и осознание, что счастье — это состояние, а не процесс.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onliner без разрешения редакции запрещена. nak@onliner.by